| Главная » Файлы » Мои файлы |
| [ Скачать с сервера (587.0 Kb) ] | 14.06.2009, 17:21 |
| Позвоночник Давайте посмотрим, что представляет собой человеческий позвоночник . Шейный участок состоит из семи костей - позвонков, - расположенных друг над другом. Наружная часть каждого позвонка твердая и называется "телом позвонка", а внутренняя - впалая и называется дугой . Дуги формируют позвоночный канал, в котором расположен спинной мозг и спинномозговые нервы. Между позвонками, непосредственно перед спинным мозгом, расположены особые хрящи, иди диски, разделяющие тела соседних позвонков . В центре каждого диска находится студенистое ядро, окруженное кольцом из хрящей и связок. Диски напоминают резиновые прокладки, смягчающие нагрузку. Они могут менять форму, позволяя позвонкам наклоняться друг к другу, что обеспечивает подвижность позвоночника в целом. Позвонки и диски в шейном отделе позвоночника связаны между собой специальными суставами, мягкими тканями и связками; они образуют так называемую капсулу. Мышцы разной длины (в один или несколько позвонков) растягиваются сверху вниз. С обоих концов они заканчиваются сухожилиями, при помощи которых и крепятся к костям. Когда мышца сокращается, она создает движение в одном или нескольких суставах. Между каждой парой позвонков есть так называемые вырезки - отверстия, через которые выходят спинномозговые нервы (левый и правый) и проходят сосуды . Помимо других задач, спинномозговые нервы наполняют силой наши мышцы и делают чувствительной кожу. Нервы - это основная часть человеческой сигнальной системы: боль предупреждает о возможном или случившемся повреждении какой-то области. Функции шейного отдела позвоночника Наверху позвоночник заканчивается черепом, где находится головной мозг, наш компьютерный центр, и важные органы чувств, такие, как глаза, уши, нос и рот. Все вместе - позвонки, диски и голова - образуют подвижную структуру, которая позволяет поворачивать голову в разные стороны почти на 180 градусов, наклонять вверх-вниз и из стороны в сторону. Эти основные движения можно комбинировать. Итак, основная функция шейного отдела позвоночника заключается в том, что он держит голову, позволяет поворачиваться ей в разных направлениях и на какое-то время задерживаться в определенном положении, что необходимо для полноценной работы органов чувств. Кроме того, он образует защищенный канал, по которому нервы спускаются от головного мозга к крестцу - нижнему концу позвоночника. Подвижность шеи объясняется специфическим строением суставов, особенно тех, что находятся в непосредственной близости от головы, и тем, что в этом месте к позвоночнику не кренятся другие кости. Благодаря этому шея более подвижна, нежели остальные участки позвоночника, двигательные возможности которого ограничены грудной клеткой и тазом. Но, с другой стороны, поскольку шея не окружена другими тканями, она более уязвима и больше подвержена травмам, чем остальной позвоночник. Именно подвижность шеи и приводит к возникновению разных проблем. Естественная осанка Если взглянуть на человека сбоку , видно, что между шеей и плечами есть небольшой изгиб - шейный лордоз. Именно ему посвящена большая часть нашей книги. Когда человек стоит, голову он должен держать прямо, непосредственно над плечами, тогда шея образует лордоз . Но большинство людей не следит за осанкой и наклоняет голову вперед, выставляя подбородок . В этом случае форма лордоза меняется: нижние шейные суставы наклоняются вперед, а верхние - назад. Это как раз случай неправильной осанки , в результате чего могут возникнуть проблемы с шеей. Из-за чего болит шея Неожиданные боли возникают в том случае, если резкое движение вызвало растяжение окружающих мягких тканей. Это основная причина мышечных болей в любой части тела, но если повреждается позвоночник, то мы сталкиваемся с гораздо более серьезной проблемой, чем обычная травма. Дело в том, что мягкие ткани между позвонками, особенно связки, должны поддерживать диски. Они заключают их в закрытое пространство и выполняют амортизирующую функцию. Боли травматического происхождения могут появиться, если вы, например, растянули связки и мягкие ткани, окружающие позвонок. Это могло произойти при несчастном случае или при ударах в контактном виде спорта. Такую травму нельзя предсказать, потому что все происходит мгновенно. Но все-таки чаще растяжения случаются из-за неправильной осанки. В этом случае мы сами виноваты и самостоятельно можете исправить положение. Здесь пойдет речь именно о самолечении и предотвращении болей в шее. Осложнения возможны тогда, когда мягкие ткани не столько растянуты, сколько повреждены. Считается, что боли в шее возникают из-за растяжения мышц. Действительно, мышцы, которым мы обязаны силой и возможностью двигаться, можно также растянуть и повредить, правда, это случается не так часто. Мышечная боль быстро проходит и редко длится более недели-двух. С другой стороны, если повреждение достаточно серьезно, то, кроме самой мышцы, травма может сказаться на прилегающих мягких тканях, например на связках. (И все-таки чаще всего мягкие ткани травмируются отдельно.) Когда они восстанавливаются, остается соединительная ткань, менее эластичная и ограничивающая движение. Из-за этого даже нормальное движение растягивает когда-то поврежденную ткань и вызывает боль. Восстановить ее можно только при помощи специальных упражнений, а если оставить как есть, вам обеспечены хронические боли в шее. Другие осложнения возникают тогда, когда из-за повреждения связок диск теряет свою способность амортизировать нагрузку. Задняя стенка размягчается, и мягкое ядро смещается или даже вытекает, что вызывает сильные боли. Смещенный диск может давить на спинные нервы, тоже вызывая болезненные ощущения. Кроме того, боль может распространиться на другие части тела, например на руки. Смещение диска нарушает обычную подвижность позвоночника и причиняет резкую боль. Из-за этого некоторые люди не могут держать голову прямо. Если у вас случаются приступы боли, после которых вы не можете поднять голову, значит, их причина именно в повреждении диска. Не стоит паниковать. Упражнения, описанные в книге, позволят вам самостоятельно решить эту проблему. Осанка Большинство проблем с шеей возникает из-за растяжения связок. Обычно это случается из-за того, что человек не следит за осанкой, например, подолгу сидит ссутулившись , лежит, спит или работает в неудобном положении. Чаще всего нам приходится сидеть, причем неправильно, вытянув шею вперед. Неправильная поза даже сама по себе может вызвать боль в шее, но если позвоночник уже давал о себе знать, то она только ухудшит ситуацию. Мне хочется успокоить вас: если причиной возникновения боли в шее была неправильная поза, то нет необходимости обращаться к специалисту. Чтобы проблем не возникало, нужно просто следить за собой, а если вы уже знаете причину боли, избавиться от нее несложно - достаточно регулярно разминаться. Где болит На каждого человека боль в шее влияет по-разному. Первый приступ обычно случается у основания шеи, по центру или сбоку (. Через несколько дней боль чаще всего проходит, но в следующий раз может распространиться на плечи , лопатки , руки, локти и даже кисти (при этом может покалывать пальцы, они немеют) . У некоторых из-за боли в шее начинает болеть голова -чаще всего верхняя часть шеи у основания головы с одной или обеих сторон . Боль может распространиться на верхнюю часть головы и на глаза . Кто может лечиться самостоятельно То, о чем пойдет речь в этой книге, поможет большинству из вас. Почти каждый способен делать описанные упражнения, если будет выполнять наши рекомендации. Когда делаете упражнение, следите за ощущениями в больном участке. Если боль значительно усилилась и не отпускает на следующий день, придется обратиться к врачу или мануальному терапевту. Если вам знакомы следующие симптомы, перед тем как делать упражнения, посоветуйтесь с лечащим врачом: • у вас болят руки в запястьях, немеют или покалывают пальцы; • боли в шее появились после несчастного случая; • не так давно начались головные боли - нужно проверить глаза; • у вас ни с того ни с сего начались сильные головные боли, которые не проходят длительное время; • периодически возникают головные боли,сопровождающиеся рвотой и головокружением. Основные причины болей в шее Долгое сидение Когда мы двигаемся, особенно быстро ходим, то чаще всего сохраняем правильную осанку. При этом голова немного отведена назад, нагрузка на позвоночник уменьшается. А когда садимся на стул и расслабляемся , вытягиваем шею вперед и сутулимся, потому что мышцы устали . Эта привычка встречается очень часто. Она не типична для детей и развивается в переходном возрасте. Наш организм не приспособлен к тому, чтобы сидеть по шесть-восемь часов пять дней в неделю. Если долго сидеть с опущенной головой и вытянутой шеей, связки растягиваются и возникает боль, но появляется она только в определенном положении. Как только поза войдет в привычку, она может вызвать повреждение межпозвоночных дисков, при этом любое движение будет вызывать боль. Но боли в шее может вызвать не только неправильная осанка, хотя это, пожалуй, самая частая причина. Когда мы сидим, состояние шеи очень зависит от поясницы: если выгнуть спину дугой, не удается откинуть голову назад - можете попробовать. К несчастью, даже если заставить себя сесть правильно, через несколько минут мышцы устанут, мы все равно расслабимся и ссутулимся, вытянув шею и наклонив голову вперед. Из-за этого у большинства людей, которым приходится подолгу сидеть, возникают проблемы с позвоночником. Мебель Неправильной осанке способствует конструкция сидений в современном транспорте и мебель. Дизайнеры, воплощая свои художественные замыслы, не учитывают требований человеческого организма, и поэтому стулья не поддерживают поясницу и позвоночник в целом. Следовательно, если целенаправленно не прилагать усилий, мы чаше всего так и будем сидеть неправильно. Для шеи важно, чтобы спинка стула была достаточно высокой и к ней можно было бы прислонить голову. К сожалению, это не всегда так. Пожалуй, исключение представляют собой только сиденья в самолетах, но и здесь есть свои нюансы - форма спинки заставляет наклонять голову вперед. Нужно быть действительно отважным, чтобы решиться поспать в таком кресле, потому что, проснувшись, мы скорее всего почувствуем хорошо знакомую боль в шее. В поезде, машине, автобусе или самолете мы чаще всего вынуждены сидеть так, как позволяет дизайн кресел. За рулем, чтобы разглядеть, что происходит впереди, в плохую погоду приходится вытягивать шею. Дизайн офисной мебели во всем мире не рассчитан на правильную посадку и особенно на индивидуальные особенности людей. Из-за этого у большинства тех, кто проводит большую часть дня сидя, со временем появляются боли в пояснице и шее. И в данном случае сами мы в этом нисколько не виноваты. Бытовую мебель тоже нельзя назвать удобной и полезной. Если только у вас не специальный шезлонг, поясница и шея недостаточно расслабляются и находятся в напряжении весь вечер. Если шея начинает болеть, когда вы смотрите телевизор или читаете, то причина в неправильной позе, которая зависит от дизайна мебели. Конечно, никто не умаляет вину изготовителей мебели, но боли в шее возникают и оттого, что мы не умеем правильно ею пользоваться. Если не знать, что такое правильная посадка, даже идеально подобранный стул не заставит вас сидеть прямо. С другой стороны, если знать, как нужно сидеть, то вашу осанку не может испортить и плохой стул. Что делать, если приходится долго сидеть Чтобы из-за долгого сидения не возникали боли в шее, нужно: 1) сидеть правильно и 2) регулярно массировать шею. Помимо того, что нужно следить за осанкой, важно также время от времени делать некоторые упражнения. В этой главе мы рассмотрим те из них, которые направлены на расслабление спины и исправление осанки. Об упражнениях, позволяющих облегчить и снять боль, мы поговорим в следующей главе. Сядем правильно Возможно, вы уже не первый год подолгу сидите ссутулившись и не испытываете при этом никакого дискомфорта. Но как только заболела шея, посадку нужно изменить, потому что, продолжая сидеть в обычном положении, вы только ухудшите положение. Если сидеть с выгнутой поясницей, не получится правильно держать голову , поэтому для начала займемся поясницей. Как правильно держать поясницу, описано в книге "Здоровая спина", но для того, чтобы избавиться от болей в шее, нужно знать один нюанс: сидя и стоя положение поясницы не менять . Для того чтобы создать правильный изгиб, можно использовать специальный поясничный валик . Он должен быть не больше десяти-двенадцати сантиметров в диаметре и туго набит поролоном. Он позволяет не думать об осанке, когда голова занята чем-то другим, например разговором, чтением, письмом, телевизором или ситуацией на дороге, а без него ваше внимание обычно полностью занято, и вы бессознательно выгибаете поясницу и вытягиваете шею. Итак, как им пользоваться? Очень просто: подложите валик под поясницу на уровне талии, когда сидите в кресле , за рулем или в офисе . После того как вы поняли, как надо держать шею, нужно научиться сохранять правильную осанку. Дело в том, что положение, которому учит вас описанное упражнение, неудобно, поэтому нельзя заставить себя сидеть в нем подолгу. Удобно, когда голова не до конца отведена назад, но, чтобы это понять, нужно сначала испытать крайнее положение , а затем вернуться несколько назад , Сейчас вы как раз в оптимальной позе, в которой можно находиться сколько угодно. Чтобы привыкнуть к новому положению, требуется обычно около восьми дней. Итак, на начальном этапе наша задача - это понять, что такое правильная поза и как ее можно сохранить. Чаще всего по мере того, как вы начинаете следить за спиной, боль в шее проходит, но, если вернуться в свое обычное положение, она появится вновь. Для того чтобы полностью избавиться от боли, потребуется больше времени, и ни в коем случае нельзя позволять себе сидеть ссутулившись подолгу. Когда боль прошла и вы дня два чувствуете себя хорошо, можно возобновить обычный образ жизни. Ну а если вы прислушаетесь к остальным советам книги, то сможете предупредить появление боли в будущем. Поначалу правильное положение поясницы и шеи будет казаться неудобным: начнут работать другие группы мышц, и могут даже появиться боли в разных участках. К этому нужно быть готовым и несколько дней потерпеть, продолжая регулярно делать упражнения. Как только правильная посадка войдет в привычку, она вам понравится, а прежние боли пройдут. С этого момента вы будете бессознательно выбирать наиболее удобные стулья и сидеть правильно. Помните: если вам приходится долго сидеть, то следите за осанкой. Подложите под поясницу валик и отведите голову назад. Время от времени разминаем шею Если приходится подолгу сидеть, например, когда вяжем или работаем за столом, мы через какое-то время все равно забываем об осанке: постепенно шея вытягивается вперед и голова наклоняется. Чтобы этого не допустить, нужно время от времени отрываться от работы, разминать шею и отводить голову назад (см. упр. 3). Так мы снимаем нагрузку с межпозвоночных дисков и окружающих мягких тканей, Помните: если вам приходится подолгу сидеть, нужно периодически - например каждый час - прерываться и разминать шею. Для этого можно пять-шесть раз отвести голову назад и вытянуть шею вперед. Лежим и отдыхаем Следующая причина болей в шее - это неудобное положение лежа. Если вы просыпаетесь и чувствуете дискомфорт в шее, значит, вам не подходит поза, в которой вы спите, или кровать. Если проблема в кровати, то ее можно очень просто решить, но вот изменить позу во сне... Это другое дело. Во сне мы часто переворачиваемся с боку на бок и меняем положение. Сложно проследить, какое положение удобно, а какое нет, если, конечно, оно не вызывает боли и не заставляет просыпаться посреди ночи. Кровать Чтобы исправить недостатки кровати, достаточно заменить подушку. Возможно, вам не подходит материал, из которого она сделана, ее размер или и то, и другое. Поймите: функция подушки - поддерживать не только голову, но и шею, поэтому она должна заполнять естественный изгиб между плечами и головой. Для этого голова должна лежать в выемке. Важно, чтобы можно было легко изменить форму подушки. Лучше всего если она набита пером или пухом либо овечьей шерстью. В этом случае подушке можно придать нужную форму. Подушки из поролона и синтепона не позволяют сделать это и оказывают неблагоприятное воздействие на позвоночник. Если у вас именно такая неподатливая подушка, то лучше заменить ее на другую. Сейчас появились в продаже современные подушки из новых материалов, повторяющие формой очертания головы и шеи. Если по какой-то причине подушка недостаточно поддерживает голову и шею, можно использовать валик около 8 см в диаметре, длиной около 45 см . Положите его в наволочку поверх подушки . Вместо валика можно использовать свернутое полотенце около 50 см в ширину и в длину: сложите его пополам, сверните в рыхлый рулон, оберните вокруг шеи и заколите безопасной бельевой булавкой. В обоих случаях валик поможет вам найти правильное положение . Совсем не обязательно соблюдать указанные размеры - они сугубо индивидуальны, нужно просто поэкспериментировать. Лежим правильно Если причина ваших болей - неправильная поза во сне, то подходить к проблеме нужно индивидуально. И все-таки есть одно положение, которое стоит обсудить. Некоторые любят спать на животе, но просыпаются с больной шеей и головой. В течение дня боль проходит и при других обстоятельствах не возникает. Когда мы лежим на животе, голова обычно повернута в сторону, и при этом некоторые суставы верхней части шеи вывернуты максимально. Такое положение оказывает наибольшее давление на прилежащие мягкие ткани. Если вам знакома эта картина, постарайтесь не ложиться на живот и регулярно делать специальные упражнения, особенно 1, 2 и 6 (см. главу "Упражнения") - они научат вас вытягивать шею и отводить голову назад и помогут найти оптимальное положение. Отдыхаем после активных занятий Если после активных занятий, например игры в футбол или рубки дров, у вас не возникает болей в спине, все равно не стоит отдыхать, сидя ссутулившись или лежа с вытянутой шеей . Вы только что разогрели суставы позвоночника и окружающие ткани, а теперь растягиваете их. Часто приходится слышать, что после тяжелой работы кто-то присел и не смог подняться из-за приступа сильной боли. При этом считается, что причина в тяжелой работе, а не в том, как он после нагрузки сел. Помните: после большой физической нагрузки нужно пять-шесть раз вытянуть шею вперед и отвести назад. Если вы присели, не сутультесь. Работаем в неудобном положении или в ограниченном пространстве Некоторую работу, в основном сидячую и требующую особого внимания, нельзя выполнить, не напрягая шеи. Бывает и так, что мы очень ограничены в пространстве и не всегда имеем возможность сесть удобно. В этом случае нельзя исправить ситуацию, просто выравнивая осанку. Если у вас начала болеть шея, придется довольно часто отрываться от работы и выполнять упражнение б, а затем 1 и 2. Помните: если ваша работа требует неподвижности, нужно регулярно прерываться и восстанавливать осанку, пять-шесть раз повторять упражнение б, а затем 1 и 2. Общие рекомендации и предостережения Цель наших упражнений - снять боль и восстановить нормальное функционирование спины и шеи. Упражнения нужно делать до тех пор, пока не появится легкая боль, потом расслабиться и вернуться в исходное положение. Если же вы просто хотите размяться, то упражнения можно делать более интенсивно, используя руки как дополнительную нагрузку. После упражнений обязательно следите за осанкой. Если вы избавились от боли и не хотите, чтобы она появилась вновь, нельзя продолжать сутулиться. Для того чтобы понять, насколько вам подходят перечисленные упражнения, нужно внимательно следить за своим состоянием и ощущениями. Может случиться, что в результате упражнения боль перейдет с одного участка, например с плеча или руки, на другой, например на центр шеи. Иными словами, боль либо локализуется, либо централизуется. Централизация боли - хороший знак. Если после упражнений боль переходит с различных участков тела на центр спины, значит, вы правильно их делаете и комплекс вам подходит. Если боль такая сильная, что вы с трудом поворачиваете голову и не можете найти удобное положение лежа, упражнения нужно выполнять очень медленно и осторожно. Сначала боль усилится - это нормальная реакция, и к ней нужно быть готовым. Через какое-то время, обычно в первом подходе, она пройдет, по крайней мере до начального уровня. Как только боль централизуется, она начнет быстро проходить, и через дня три не останется и следа. Если после первого ухудшения боль не проходит или даже усиливается, рассредоточиваясь по разным участкам тела, обратитесь за помощью к специалисту. Таким образом, если после упражнений самочувствие ухудшается, боль не проходит на следующий день и распространяется на локти и руки, упражнения вам не подходят. Если вы уже довольно долго страдаете от боли в шее (несколько недель или месяцев), то не стоит рассчитывать на мгновенное исцеление. При условии, что вы правильно выполняете упражнения, результат появится несколько позже - через пару недель. Пробовать упражнения лучше сидя, а когда освоите, их можно выполнять как сидя, так и стоя - как вам больше нравится. Если же шея болит, даже когда вы сидите, то стоит попробовать лечь. В этом положении боль утихает, потому что нагрузка на позвоночник кардинально уменьшается. Если вам за шестьдесят, лучше начинать делать упражнения лежа. У людей пожилого возраста во время упражнений может возникнуть слабость или головокружение. Если симптомы не проходят, обратитесь к врачу. Если лежа у вас не возникает проблем, то можете выполнять упражнения сидя. Если по состоянию здоровья вам не рекомендуется лежать на спине, делайте упражнения сидя. Начиная наш комплекс упражнений, нужно на время отменить другие физические нагрузки, например, вашу обычную зарядку или занятия спортом. Продолжить обычный образ жизни можно только тогда, когда боль полностью пройдет. Будьте готовы к возникновению новых болей. Они другого происхождения и обычно чувствуются в тех местах, где до этого не было проблем. Дело в том, что начали работать мышцы, которые до этого не использовались. Через несколько дней боль пройдет. Упражнение 1 - отводим голову назад Сядьте на стул или табурет, держите голову прямо. Полностью расслабьтесь, при этом шея немного наклонится вперед . Это исходное положение для первого и самого важного упражнения. Медленно, без рывков, отведите голову назад до предела . При этом подбородок должен быть опущен вниз, то есть вы продолжаете смотреть перед собой, а не вверх. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь, и голова сама по себе вернется в исходное положение . Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы максимально отводить голову назад. Для большей эффективности положите руки на подбородок и подталкивайте голову . Это упражнение помогает снять боль в шее. Делайте по десять повторений шесть-восемь раз в день, то есть каждые два часа. Если упражнение вызывает сильную боль, замените его упражнением 6. Если вы просто хотите не допустить возникновения боли, его следует выполнять 5-6 раз в день, когда чувствуете необходимость. Общие рекомендации и предостережения Цель наших упражнений - снять боль и восстановить нормальное функционирование спины и шеи. Упражнения нужно делать до тех пор, пока не появится легкая боль, потом расслабиться и вернуться в исходное положение. Если же вы просто хотите размяться, то упражнения можно делать более интенсивно, используя руки как дополнительную нагрузку. После упражнений обязательно следите за осанкой... Упражнение 2 - запрокидываем голову назад Это упражнение следует делать только после того, как несколько раз выполните упражнение 1 в положении сидя. Теперь отведите голову назад - это исходное положение для упражнения 2. Поднимите подбородок и запрокиньте голову так, будто смотрите вверх , но не прогибайтесь вперед. Когда голова закинута назад, осторожно поверните ее на пару сантиметров вправо, затем влево. Упражнение 2 - запрокидываем голову назад Это упражнение следует делать только после того, как несколько раз выполните упражнение 1 в положении сидя. Теперь отведите голову назад - это исходное положение для упражнения 2. Поднимите подбородок и запрокиньте голову так, будто смотрите вверх , но не прогибайтесь вперед. Когда голова закинута назад, осторожно поверните ее на пару сантиметров вправо, затем влево , как бы пытаясь откинуть ее еще сильнее. После того, как вы несколько секунд проделаете повороты, вернитесь в исходное положение. Старайтесь максимально запрокидывать голову. Это упражнение можно использовать как для снятия болей, так и для их предотвращения. Его нужно выполнять 6-8 раз в день по 10 повторений. Если вам очень больно, то замените его упражнением 3. Когда вы освоите оба упражнения (1 и 2), можно объединить их в одно. Упражнение 1 - отводим голову назад Сядьте на стул или табурет, держите голову прямо. Полностью расслабьтесь, при этом шея немного наклонится вперед . Это исходное положение для первого и самого важного упражнения. Медленно, без рывков, отведите голову назад до предела . При этом подбородок должен быть опущен вниз, то есть вы продолжаете смотреть перед собой, а не вверх... Упражнение 3 - отводим голову назад в положении лежа Исходное положение: ложитесь на спину на кровать без подушки . Вдавите голову в матрац, втянув подбородок и продолжая смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь - при этом голова и шея вернутся в исходную позицию . Каждый раз, выполняя упражнение, максимально отводите голову назад... Упражнение 3 - отводим голову назад в положении лежа Исходное положение: ложитесь на спину на кровать без подушки . Вдавите голову в матрац, втянув подбородок и продолжая смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь - при этом голова и шея вернутся в исходную позицию . Каждый раз, выполняя упражнение, максимально отводите голову назад. Это упражнение чаще всего используют для лечения сильных болей. После десяти повторений проследите за своим самочувствием. Если боль централизовалась или уменьшилась, можете смело продолжать. В этом случае следует выполнять по десять повторений 6-8 раз в день. Но если боль значительно усилилась, распространилась на другие участки или начали неметь и покалывать пальцы, нужно обязательно обратиться к врачу. Упражнение 2 - запрокидываем голову назад Это упражнение следует делать только после того, как несколько раз выполните упражнение 1 в положении сидя. Теперь отведите голову назад - это исходное положение для упражнения 2. Поднимите подбородок и запрокиньте голову так, будто смотрите вверх , но не прогибайтесь вперед. Когда голова закинута назад, осторожно поверните ее на пару сантиметров вправо, затем влево (рис... Упражнение 4 - запрокидываем голову лежа Это упражнение следует делать только после упражнения 3. Исходное положение лежа на спине на кровати, одну руку положите под голову. Сдвиньтесь к краю до тех пор, пока голова, шея и плечи не окажутся на весу . Поддерживая голову рукой, запрокиньте голову . Уберите руку и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой... Упражнение 4 - запрокидываем голову лежа Это упражнение следует делать только после упражнения 3. Исходное положение лежа на спине на кровати, одну руку положите под голову. Сдвиньтесь к краю до тех пор, пока голова, шея и плечи не окажутся на весу . Поддерживая голову рукой, запрокиньте голову . Уберите руку и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой. Поверните голову на пару сантиметров вправо, затем влево , каждый раз пытаясь прогнуться еще сильнее. После нескольких повторений постарайтесь расслабиться, оставаясь в этом положении около тридцати секунд. Для того чтобы лечь в исходную позицию, поддержите рукой голову, поднимите ее до горизонтального положения и лягте как обычно. После упражнения нельзя сразу вставать. Задержитесь на несколько минут, лежа на спине без подушки. Как и упражнение 3, это упражнение тоже облегчает сильную боль. До тех пор, пока ваше самочувствие не начнет улучшаться, упражнение 4 следует выполнять только один раз, непосредственно после упражнения 3. Когда сильные боли прекратятся, упражнения 3 и 4 нужно заменить на 1 и 2. Я полагаю, вы уже заметили, что упражнения 3 и 4 полностью повторяют 1 и 2, только в положении лежа. Упражнение 3 - отводим голову назад в положении лежа Исходное положение: ложитесь на спину на кровать без подушки. Вдавите голову в матрац, втянув подбородок и продолжая смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь - при этом голова и шея вернутся в исходную позицию. Каждый раз, выполняя упражнение, максимально отводите голову назад... Упражнение 5 - наклоны головы в стороны Сидя на стуле, несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведенной назад головой . Это исходное положение для упражнения 5. Не поворачивая, наклоните голову в ту сторону, где болит . Продолжайте смотреть перед собой. Важно, чтобы голова оставалась отведенной назад. Можно помочь себе рукой, подталкивая голову... Упражнение 5 - наклоны головы в стороны Сидя на стуле, несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведенной назад головой . Это исходное положение для упражнения 5. Не поворачивая, наклоните голову в ту сторону, где болит . Продолжайте смотреть перед собой. Важно, чтобы голова оставалась отведенной назад. Можно помочь себе рукой, подталкивая голову . Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Это упражнение помогает снять боль, если она распространилась на одну сторону или сильнее с одной стороны. Пока боль не централизуется, упражнение 5 следует выполнять по 10 повторений 6~8 раз в день. Упражнение 4 - запрокидываем голову лежа Это упражнение следует делать только после упражнения 3. Исходное положение лежа на спине на кровати, одну руку положите под голову. Сдвиньтесь к краю до тех пор, пока голова, шея и плечи не окажутся на весу . Поддерживая голову рукой, запрокиньте голову . Уберите руку и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой... Упражнение 6 - повороты головы Сядьте на стул и несколько раз повторите упражнение 1. Отведите голову назад - это исходное положение для упражнения б . Максимально поверните голову влево, потом вправо, как будто собираетесь переходить улицу. При этом важно, чтобы голова была отведена назад... Упражнение 6 - повороты головы Сядьте на стул и несколько раз повторите упражнение 1. Отведите голову назад - это исходное положение для упражнения б. Максимально поверните голову влево, потом вправо, как будто собираетесь переходить улицу . При этом важно, чтобы голова была отведена назад. Если вам больно поворачивать голову в одну сторону, то потерпите немного и продолжайте упражнение до тех пор, пока боль не централизуется и не начнет слабеть. Если же она усиливается и не централизуется, то продолжайте поворачивать голову только в ту сторону, где болит меньше. Если боль остается прежней, проходит или возникает ощущение одеревенелой шеи, следует продолжать упражнение в обоих направлениях. Для большей эффективности можно помогать себе руками, мягко, но уверенно поворачивая голову в нужном направлении . Достигнув предельной точки, задержитесь на несколько секунд и поверните голову в противоположную сторону. Это упражнение не только поможет облегчить болезненные ощущения, но и предотвратит их появление. Если вы хотите снять боль, то выполняйте по 10 повторений 6~8 раз в день. Независимо от того, улучшилось ли ваше состояние или нет, после упражнения 6 нужно делать упражнения 1 и 2. Для предотвращения болей делайте по 5-6 повторений столько раз в день, сколько требуется. Упражнение 5 - наклоны головы в стороны Сидя на стуле, несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведенной назад головой . Это исходное положение для упражнения 5. Не поворачивая, наклоните голову в ту сторону, где болит . Продолжайте смотреть перед собой. Важно, чтобы голова оставалась отведенной назад. Можно помочь себе рукой, подталкивая голову.. Упражнение 7 - наклоны головы, сидя Исходное положение: сядьте на стул, вытянув шею вперед и полностью расслабившись. Наклоните голову, стараясь дотронуться подбородком до груди . Положите руки за голову и сцепите пальцы , расслабьте руки так, чтобы локти свисали вниз. Вес рук поможет вам еще больше наклонить голову . Кроме того, надавите руками, целенаправленно наклоняя голову... Упражнение 7 - наклоны головы, сидя Исходное положение: сядьте на стул, вытянув шею вперед и полностью расслабившись Наклоните голову, стараясь дотронуться подбородком до груди. Положите руки за голову и сцепите пальцы, расслабьте руки так, чтобы локти свисали вниз. Вес рук поможет вам еще больше наклонить голову. Кроме того, надавите руками, целенаправленно наклоняя голову. Задержитесь в положении, когда голова будет максимально наклонена к груди, и вернитесь в исходную позицию. Это упражнение снимает головные и остаточные боли. В любом случае следует повторять его не больше 2-3 раз по 6-8 раз в день. Для лечения головных болей комбинируйте его с упражнением 1. Если шея болит или деревенеет, то после него нужно делать упражнения 1 и 2. Упражнение 6 - повороты головы Сядьте на стул и несколько раз повторите упражнение 1. Отведите голову назад - это исходное положение для упражнения б. Максимально поверните голову влево, потом вправо, как будто собираетесь переходить улицу. При этом важно, чтобы голова была отведена назад... | |
| Категория: Мои файлы | Добавил: altai-gd | |
| Просмотров: 4585 | Загрузок: 218 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 5.0/4 | | |
| Всего комментариев: 0 | |
Категории каталога | |
|---|---|
|
Форма входа |
|---|
Поиск |
|---|
|
|
Друзья сайта |
|---|
Статистика |
|---|
Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 |
Наш опрос |
|---|